Nos ancêtres ont mis plusieurs millions d’années à se redresser sur leurs deux jambes. Il nous a fallu quelques décennies pour nous rasseoir. Bureau, voiture, canapé : une journée ordinaire se passe en grande partie assis, et le plus long trajet à pied consiste parfois à rejoindre la machine à café. D’après le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de Santé publique France publié en 2024, plus de 40 % des femmes et près de 27 % des hommes n’atteignent pas les recommandations d’activité physique en France hexagonale. Le remède le plus simple ne demande pourtant ni abonnement en salle, ni équipement technique. Il commence au moment où vous enfilez vos chaussures.
Le sociologue David Le Breton, auteur d’Éloge de la marche, voit dans la marche une manière de retrouver l’épaisseur du trajet, que la voiture a réduit à un point d’arrivée. C’est vrai, et c’est agréable. Mais cet article s’intéresse à une question plus terre à terre : que se passe-t-il dans nos artères, nos muscles et notre cerveau quand on marche régulièrement, et à partir de quelle dose ?
Les 10 000 pas, un objectif marketing : à quel seuil les bienfaits de la marche commencent-ils ?
Dix mille pas. Le chiffre s’affiche sur toutes les montres connectées comme une règle officielle. Rentrez chez vous le soir avec 6 400 pas au compteur, et l’application vous montre un anneau incomplet, presque accusateur. Pourtant, ce seuil n’a pas été fixé par des médecins.
En 1965, dans le sillage des Jeux olympiques de Tokyo, l’entreprise japonaise Yamasa Tokei commercialise l’un des premiers podomètres grand public. Son nom : le Manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Selon l’explication la plus souvent avancée, l’idéogramme 万 (10 000) évoque une silhouette en train de marcher, et le chiffre rond se vendait bien. Des calculs de dépense calorique sont venus le justifier après coup, mais le seuil de 10 000 pas n’a jamais reposé sur des études sérieuses.
L’ère des méta-analyses
Ces études sont arrivées un demi-siècle plus tard. En août 2023, l’équipe du professeur Maciej Banach a publié dans l’European Journal of Preventive Cardiology une méta-analyse de dix-sept études portant sur 226 889 personnes, suivies en moyenne sept ans. Le risque de mortalité cardiovasculaire baisse dès 2 337 pas par jour, et le risque de décès toutes causes confondues à partir de 3 967 pas.
Au-delà, c’est encore mieux. Selon les auteurs, chaque tranche de 1 000 pas quotidiens supplémentaires est associée à une baisse de 15 % de la mortalité globale, et 500 pas de plus à une baisse de 7 % de la mortalité cardiovasculaire. Chez les moins de 60 ans, le bénéfice le plus marqué s’observe entre 7 000 et 13 000 pas. Chez les plus de 60 ans, il est un peu moins prononcé et se situe plutôt entre 6 000 et 10 000 pas.
Attention à ne pas tirer la conclusion inverse : 10 000 pas ne sont pas inutiles, et le bénéfice continue de grimper au-delà chez les plus jeunes. Le vrai message de l’étude est ailleurs : il n’y a pas de seuil en tout ou rien. Il faut aussi garder une limite en tête. Ce sont des études d’observation, et les personnes qui marchent beaucoup sont peut-être aussi en meilleure santé au départ. Elles montrent une association forte et cohérente, pas une preuve que chaque pas ajoute mécaniquement des jours de vie.
Baissez l’objectif de votre montre si le compteur vous décourage
Le piège est connu : quand l’objectif paraît hors de portée, on renonce à la petite sortie qui aurait pourtant compté. Si l’anneau incomplet vous démotive, baissez l’objectif de votre montre à 6 000 ou 7 000 pas, ou désactivez l’alerte. Un quart d’heure de marche le soir représente environ 1 500 pas. À l’échelle de la méta-analyse de Banach, c’est déjà un palier important s’il est régulier.
Les bienfaits de la marche sur le cœur et la glycémie
Comment un effort aussi doux, qui laisse assez de souffle pour parler, peut-il protéger les artères ? Pour le comprendre, il faut commencer par le bas, sous la plante des pieds.
La semelle plantaire, une pompe que l’on sollicite trop peu
Après quatre heures assis devant un écran, la gravité fait son œuvre : le sang a tendance à stagner dans les mollets et les chevilles, et le retour veineux vers le cœur se fait mal. Or nous avons sous le pied un réseau de petites veines que les anatomistes appellent la semelle veineuse de Lejars.
À chaque pas, quand le talon se pose et que le pied se déroule jusqu’aux orteils, le poids du corps comprime ce réseau et chasse le sang vers le haut. Juste après, le muscle du mollet (le triceps sural) se contracte et comprime à son tour les veines profondes, comme on presse un tube de dentifrice. De petits clapets, les valvules veineuses, empêchent le sang de redescendre. Marcher, c’est actionner deux pompes auxiliaires qui facilitent le retour du sang vers le cœur.
En parallèle, le flux sanguin accéléré exerce un frottement sur la paroi interne des artères. Ce frottement pousse les cellules endothéliales à libérer du monoxyde d’azote (NO), qui détend les fibres musculaires des vaisseaux et élargit leur diamètre. Chez les personnes qui marchent régulièrement, la pression artérielle systolique baisse en moyenne de quelques millimètres de mercure (mmHg), de l’ordre de 3 à 5. Ça paraît peu, mais à l’échelle d’une population, c’est un gain notable pour le risque cardiovasculaire.
Quelques minutes de marche après le repas pour limiter le pic de sucre
Après un plat de pâtes ou une tartine, les glucides passent dans le sang sous forme de glucose. Si l’on reste assis, le pancréas libère beaucoup d’insuline pour faire entrer ce sucre dans les cellules, et une partie finit stockée sous forme de graisse.
En 2022, Aidan Buffey et ses collègues de l’université de Limerick ont rassemblé sept études dans la revue Sports Medicine. Leur constat : interrompre une longue période assise par de courtes marches légères de deux à cinq minutes abaisse la glycémie et l’insuline après le repas, mieux que de simplement se lever. Une précision qui compte : dans ces études, les pauses étaient répétées toutes les vingt à trente minutes, il ne s’agissait pas d’une marche unique. Pas besoin de transpirer, en tout cas.
Le mécanisme est bien connu. Les muscles des jambes et des fessiers, les plus volumineux du corps, absorbent une grande partie du glucose du repas. Quand ils se contractent, des transporteurs appelés GLUT4 migrent à la surface des cellules musculaires et captent le sucre circulant dans le sang, sans avoir besoin d’insuline. Une étude néo-zélandaise publiée dans Diabetologia en 2016, menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2, a d’ailleurs montré que dix minutes de marche après chaque repas réduisaient davantage la glycémie après les repas qu’une marche de trente minutes à un autre moment de la journée. S’il ne fallait garder qu’une habitude, je choisirais celle-là.
La marche fait-elle maigrir ? Pourquoi certains perdent du poids et d’autres non
C’est une déception fréquente : on se met à marcher quarante-cinq minutes par jour pour perdre cinq kilos, et un mois plus tard, la balance n’a pas bougé. Faut-il en conclure que les bienfaits de la marche sur la silhouette sont une légende ?
Pas vraiment, mais il faut faire le calcul. Une personne de 70 kilos qui marche à 5 km/h sur terrain plat dépense environ 240 à 280 kilocalories par heure. Un pain au chocolat en apporte 250 à 300. Si la sortie se termine à la boulangerie, ou par une portion de riz en plus au dîner, le bilan est nul. La marche n’a pas l’intensité d’une séance d’aviron ou de course fractionnée.
Son atout est ailleurs : on peut la répéter tous les jours, sans fatigue qui pousse ensuite à rester affalé sur le canapé et sans long temps de récupération. Les physiologistes la rangent volontiers dans le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cette dépense liée aux mouvements du quotidien qui fait une vraie différence sur la durée. Utilisée seule, la marche fait perdre peu de poids. En revanche, elle aide nettement à stabiliser le poids et à réduire le tour de taille, à condition de ne pas compenser en mangeant davantage.
La douleur au tibia du débutant pressé
Autre obstacle classique des premières semaines : une douleur vive sur l’avant de la jambe, le long du tibia, qui apparaît quand on accélère le pas et disparaît quelques minutes après l’arrêt.
Elle vient le plus souvent du muscle tibial antérieur, qui relève la pointe du pied à chaque pas puis freine la descente du pied après la pose du talon. Ce muscle est peu entraîné chez la plupart des gens. Quand on veut marcher vite, le réflexe est d’allonger le pas, jambe tendue, en attaquant le sol loin devant le bassin. Le tibial antérieur travaille alors bien au-delà de ses habitudes, et il se fatigue.
La solution consiste à gagner de la vitesse par la cadence plutôt que par la longueur du pas. Raccourcissez vos pas, posez le pied plus près de votre centre de gravité et poussez le sol derrière vous. Chez la plupart des débutants, la gêne s’atténue en quelques semaines, à mesure que le muscle s’adapte. Si la douleur persiste au repos, s’aggrave ou s’accompagne d’un gonflement, consultez : il peut s’agir d’une périostite ou d’un autre problème qui demande un avis médical.
Les bienfaits de la marche sur le cerveau : mémoire, créativité et anxiété
Rousseau l’écrivait dans ses Confessions : « Je ne puis méditer qu’en marchant ; sitôt que je m’arrête, je ne pense plus, et ma tête ne va qu’avec mes pieds. » Les neurosciences ont depuis apporté quelques mesures à cette intuition.
Avec l’âge, l’hippocampe, une petite structure du cerveau essentielle à la mémoire et à l’orientation, perd du volume. Après 55 ans, cette perte atteint environ 1 à 2 % par an. En 2011, le neuroscientifique Kirk Erickson et son équipe de l’université de Pittsburgh ont publié dans les Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) un essai portant sur 120 adultes de 55 à 80 ans. La moitié a marché d’un bon pas 40 minutes, trois fois par semaine, pendant un an. L’autre moitié a fait des exercices d’étirement et de tonification.
Au bout d’un an, le groupe des étirements avait perdu 1,4 % de volume hippocampique, comme le veut le vieillissement normal. Chez les marcheurs, l’hippocampe avait augmenté de 2 %, ce qui revient à effacer un à deux ans de déclin lié à l’âge. Cette augmentation était associée à une hausse du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine qui favorise la croissance et la survie des neurones.
À noter tout de même : c’est une seule étude, sur des adultes âgés, et elle mesure le volume d’une structure cérébrale, pas directement la prévention de la démence.
Les idées viennent en marchant
L’effet sur la créativité, lui, se mesure tout de suite. En 2014, Marily Oppezzo et Daniel Schwartz, de l’université Stanford, ont fait passer à 176 participants des tests de pensée divergente (trouver des usages inédits à un objet courant), assis ou en marchant. La production d’idées originales augmentait en moyenne de 60 % pendant la marche, même sur un tapis roulant face à un mur blanc. Un détail rarement mentionné : la marche aidait à trouver des idées, pas à résoudre des problèmes qui demandent une seule bonne réponse. Elle est donc utile à la créativité, moins pour faire des mathématiques.
Marcher pour faire le vide
Il reste ce que les scanners mesurent mal : le simple fait de lever les yeux. Nous passons nos journées à regarder des écrans à quarante centimètres du visage, sollicités par les notifications. Marcher en forêt, le long d’un canal ou dans une rue calme au petit matin, c’est laisser le regard se poser plus loin, sur la cime des platanes ou le dessin des toits.
Une étude publiée dans les PNAS en 2015 par Gregory Bratman, à Stanford, a montré qu’une marche de 90 minutes dans un cadre naturel réduisait la rumination, ces pensées négatives qui tournent en boucle, davantage qu’une marche de même durée en ville. Les soucis qui paraissaient insolubles entre quatre murs perdent souvent de leur poids au bout de quelques kilomètres.
Une suggestion personnelle : laissez vos écouteurs dans votre poche une fois sur deux. Un podcast écouté en vitesse accélérée, c’est encore remplir son cerveau d’informations quand il aurait besoin de vagabonder. Les dix premières minutes sans rien dans les oreilles peuvent paraître longues mais c’est ensuite que le calme et la sérénité mentale arrivent.
Trois réglages simples pour profiter des bienfaits de la marche dès demain
Inutile de bouleverser votre emploi du temps. Trois ajustements suffisent :
- Passez au-dessus de 100 pas par minute lors de vos trajets utiles. C’est à peu près le tempo de Stayin’ Alive des Bee Gees, et c’est le seuil retenu par une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2018 pour une activité d’intensité modérée chez l’adulte.
- Fractionnez vos sorties en trois marches de dix minutes, après chaque repas, plutôt qu’une seule longue marche. Vous agissez ainsi sur trois pics de glycémie au lieu d’un seul.
- Ajoutez une côte ou quelques étages d’escalier à votre parcours. Une pente de 5 % augmente la dépense énergétique de plus de 50 % à vitesse égale et sollicite davantage fessiers et mollets. En côte, l’impact sur les genoux reste faible. Dans les escaliers, c’est surtout la descente qui les sollicite : si vos genoux sont sensibles, montez à pied et redescendez par l’ascenseur.
Pour varier l’intensité de façon plus structurée, la marche japonaise, qui alterne trois minutes rapides et trois minutes lentes, est une bonne piste. Nous l’avons testée pendant 30 jours, et si vous hésitez entre plusieurs méthodes, notre comparatif entre walking yoga, marche nordique et marche japonaise vous aidera à choisir.
Côté chaussures, le premier critère validé par les études est le confort ressenti, plus que la technologie de la semelle. Nous vous conseillons une chaussure basse et flexible, que vous pouvez tordre à la main, avec un écart modéré entre le talon et l’avant-pied (un « drop » de 4 à 8 millimètres). Ce choix laisse travailler la cheville et la pompe du mollet. Les semelles très épaisses ne sont pas à proscrire, mais elles ne sont pas nécessaires pour marcher en ville.
Avant de vous lancer : quelques précautions
La marche est l’activité la plus sûre qui soit, mais certaines situations justifient un avis médical avant d’augmenter fortement la distance ou l’intensité : une maladie cardiaque ou respiratoire, un diabète traité par insuline, une arthrose avancée, une grossesse ou une reprise après une longue période d’inactivité. Pour repère, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit un peu plus de vingt minutes de marche rapide par jour. Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation.
Questions fréquentes sur la marche
Vaut-il mieux marcher vite ou marcher longtemps ?
Les deux comptent, mais pas de la même façon. Le nombre de pas reste le premier repère. Plusieurs études d’observation suggèrent toutefois que l’allure apporte un bénéfice supplémentaire : à nombre de pas égal, les personnes qui marchent d’un bon pas sur une partie de leur journée ont un risque cardiovasculaire plus faible. Si vous avez peu de temps, accélérez. Si vous marchez déjà vite, allongez la durée.
Marcher rapidement est-il aussi bon pour la santé que courir ?
À dépense d’énergie égale, oui pour plusieurs indicateurs. Une étude publiée en 2013 dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, portant sur près de 50 000 coureurs et marcheurs, a montré une baisse comparable du risque d’hypertension, de cholestérol élevé et de diabète. La différence tient au temps : il faut marcher environ deux fois plus longtemps pour dépenser autant qu’en courant. En contrepartie, le risque de blessure est bien plus faible.
Marcher à jeun fait-il perdre plus de graisse ?
Le corps utilise davantage de graisses pendant une marche à jeun, mais les études qui comparent la perte de poids sur plusieurs semaines ne montrent pas de différence nette avec une marche après avoir mangé. Ce qui compte, c’est la régularité et le bilan sur la journée, pas l’heure du dernier repas. Si vous êtes diabétique sous traitement, évitez de marcher à jeun sans avis médical, à cause du risque d’hypoglycémie.
Peut-on marcher tous les jours sans jour de repos ?
Oui, à allure modérée, la marche ne demande pas de récupération comme la course ou la musculation. Les jours de repos deviennent utiles si vous ajoutez de l’intensité (marche rapide en côte, longues distances) ou si une douleur apparaît et persiste d’un jour à l’autre.
Au bout de combien de temps voit-on les effets de la marche ?
Cela dépend de ce que l’on mesure. L’effet sur la glycémie est immédiat, dès la marche qui suit le repas. La baisse de la tension artérielle apparaît en général après quelques semaines de pratique régulière. Les changements mesurés dans le cerveau, comme dans l’étude d’Erickson, ont été observés au bout d’un an.
La marche est-elle déconseillée en cas d’arthrose du genou ?
Non, c’est même l’une des activités recommandées. Une marche régulière à allure confortable entretient la mobilité de l’articulation et renforce les muscles qui la stabilisent. Préférez les terrains plats et souples, limitez les descentes, et réduisez la distance si la douleur augmente encore le lendemain de la sortie.
