J’ai testé la marche japonaise pendant 30 jours : mon avis honnête (avant/après)

30 jours de marche japonaise : voici mon retour d’expérience honnête, sans filtre, avec mes vrais résultats. ( Les photos sont des photos d’illustration et non les photos réelles.)

Pourquoi j’ai décidé de tester la marche japonaise

Décembre 2025. Je scrolle sur Instagram quand je tombe sur une vidéo parlant de marche japonaise. Une coach sportive explique qu’en 30 minutes seulement, on peut obtenir de meilleurs résultats qu’avec 10 000 pas quotidiens. Sceptique ? Totalement. Mais aussi intriguée, car mon quotidien ne me permettait plus de caser des heures de sport. ( Pour des informations détaillées et en profondeur sur cette activité, lisez cet article )

Mon profil de départ : sédentaire et pressée

Soyons clairs : je n’étais pas sportive. À 38 ans, mère de deux enfants, consultante dans le digital, mon rythme était celui de beaucoup d’entre nous. Métro-boulot-courses-dodo. Les tentatives de running ? Abandonnées après deux semaines de douleurs aux genoux. La salle de sport ? L’abonnement dormait tranquillement depuis 8 mois.

Mon dernier bilan de santé montrait une tension un peu élevée : 142/88 mmHg. Mon médecin m’avait conseillé de bouger davantage. Mais entre les réunions Zoom et les devoirs des enfants, difficile de dégager deux heures pour marcher « normalement ».

Ma situation avant le test :

• Poids : 72 kg pour 1m65
• Tour de taille : 86 cm
• Tension artérielle : 142/88 mmHg
• Niveau d’énergie : 4/10
• Activité physique hebdomadaire : quasi nulle

Les promesses qui m’ont convaincue

Ce qui m’a décidée ? Trois arguments imparables pour mon cas personnel. Premièrement, le gain de temps : 30 minutes seulement, 4 fois par semaine. Soit 2 heures hebdomadaires contre 7 à 10 heures pour atteindre les fameux 10 000 pas quotidiens.

Deuxièmement, les résultats scientifiques. Plusieurs études japonaises montraient des baisses de tension artérielle significatives, une amélioration cardiovasculaire mesurable et même une perte de poids. Pas de promesses miracles style « perdez 10 kg en une semaine », mais des données concrètes.

Troisièmement, l’accessibilité totale. Pas d’abonnement coûteux, pas de matériel sophistiqué. Juste des baskets correctes et un chronomètre. Pour une fois, le minimalisme avait du sens.

Mes mesures avant le challenge (poids, tour de taille, tension)

J’ai décidé de jouer le jeu à fond. Le 1er février, j’ai pris mes mesures de départ avec rigueur. Balance le matin à jeun, mètre ruban pour le tour de taille au niveau du nombril, tensiomètre acheté en pharmacie pour monitorer ma pression.

J’ai également téléchargé une application gratuite de marche fractionnée. Elle bippe toutes les 3 minutes pour indiquer quand accélérer ou ralentir. Simple, efficace, exactement ce dont j’avais besoin. Mon planning ? Lundi, mercredi, vendredi et dimanche, 30 minutes non négociables.

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Le protocole que j’ai suivi pendant 30 jours

Pas question d’improviser. J’ai appliqué le protocole original de la marche japonaise, celui validé par les études de l’université de Shinshu. Rien de compliqué, mais une rigueur nécessaire pour mesurer de vrais résultats.

Ma routine : 4 séances hebdomadaires de 30 minutes

Chaque séance suivait exactement la même structure. 5 minutes d’échauffement en marchant tranquillement. Puis 5 cycles de 6 minutes : 3 minutes rapides où je marchais à 70-75% de ma capacité maximale (impossible de tenir une conversation fluide), suivies de 3 minutes lentes pour récupérer.

Les 3 minutes rapides ? Plus intenses que prévu. Mon cœur s’accélérait vraiment, ma respiration devenait audible. Ce n’était pas du jogging, mais ce n’était définitivement pas une balade digestive non plus. Les 3 minutes lentes permettaient de retrouver un souffle normal sans jamais m’arrêter complètement.

Après les 30 minutes de cycles, j’ajoutais 5 minutes de retour au calme progressif. Durée totale : 40 minutes avec échauffement et récupération. Mais le cœur du protocole restait ces 30 minutes fractionnées.

Les outils que j’ai utilisés (app, montre cardio)

Mon arsenal était minimaliste mais efficace :

1. Application « Interval Timer » (gratuite) : bip toutes les 3 minutes, aucune manipulation pendant l’effort
2. Montre Fitbit que je possédais déjà : pour surveiller ma fréquence cardiaque
3. Tensiomètre de bras : mesures 3 fois le matin, 3 fois le soir, selon la règle des 3
4. Carnet papier : j’y notais après chaque séance mon ressenti sur 10, mon poids hebdomadaire
5. Playlist motivante : 40 minutes de morceaux énergiques pour tenir le rythme

La montre cardio s’est avérée précieuse. Elle me confirmait que pendant les phases rapides, mon cœur montait effectivement à 140-150 bpm (environ 75% de mon max théorique). Pendant les phases lentes, il redescendait à 100-110 bpm. Cette alternance créait un vrai stress cardiovasculaire positif.

Où et quand je pratiquais

J’ai varié les lieux selon les contraintes. Les lundis et vendredis, je partais tôt au parc municipal près de chez moi, avant le réveil des enfants. 6h30, air frais, peu de monde. Ces créneaux matinaux sont vite devenus mes préférés : l’énergie pour toute la journée était différente.

Les mercredis, télétravail oblige, je coupais ma journée à 13h. Le même parc, mais cette fois avec plus de promeneurs. Les dimanches représentaient mon défi : convaincre mon mari de garder les enfants 45 minutes. Il a fini par accepter après la semaine 2, quand il a vu ma motivation.

Deux fois, j’ai dû utiliser le tapis de marche de ma belle-mère (jours de pluie battante). Moins agréable que l’extérieur, mais ça fonctionnait. La régularité primait sur le confort du lieu.

Semaine 1 : le démarrage difficile

Autant être franche : la première semaine a été rude. J’avais largement sous-estimé l’intensité de cette « simple marche ». Mon ego en a pris un coup dès la première séance.

Premier choc : l’intensité sous-estimée

Lundi 1er février, 6h30, parc municipal. Premier cycle, 3 minutes rapides. « Ça va être facile », je me disais. Grosse erreur. Dès la minute 2, mon cœur cognait. À la fin des 3 minutes, j’étais déjà essoufflée. Et il restait encore 4 cycles !

Le deuxième cycle rapide m’a vraiment challengée. Mes jambes commençaient à peser, ma respiration devenait bruyante. J’ai compris que j’avais affaire à un vrai entraînement cardio, pas à une promenade de santé. Au quatrième cycle, je me demandais sérieusement comment j’allais tenir jusqu’au cinquième.

Résultat de cette première séance ? 30 minutes de torture, une satisfaction d’avoir tenu jusqu’au bout, et une question lancinante : « Comment vais-je répéter ça 3 fois cette semaine ? »

Les courbatures et l’essoufflement

Mardi matin, réveil brutal. Mes mollets étaient durs comme du bois. Mes cuisses protestaient à chaque escalier. Je n’avais pas eu de courbatures pareilles depuis… jamais, en fait. Mon corps redécouvrait ce que signifiait « bouger intensément ».

Mercredi, deuxième séance. Les courbatures étaient encore là, mais j’y suis allée quand même. Cette fois, mentalement préparée à l’intensité. J’ai légèrement ralenti mes phases rapides pour ne pas exploser dès le deuxième cycle. Stratégie payante : j’ai terminé moins essoufflée qu’au premier jour.

Vendredi, troisième séance de la semaine. Les courbatures s’atténuaient enfin. Mon corps commençait à comprendre. Mais l’essoufflement pendant les phases rapides restait intense. Normal, me rassurais-je : c’était justement le but.

Ma première envie d’abandonner

Dimanche, quatrième et dernière séance de la semaine. Il pleuvait. Les enfants réclamaient leur papa. J’avais mal partout. L’envie d’abandonner m’a clairement traversé l’esprit. « Après tout, c’est juste un test personnel, personne ne me juge… »

Mais une petite voix têtue m’a poussée. « Une semaine, ce n’est rien. Tu ne peux pas juger en 7 jours. » J’ai enfilé mon coupe-vent, lancé mon chrono, et je suis partie sous la pluie fine. Cette séance-là fut la plus difficile psychologiquement. Physiquement, j’ai pourtant mieux performé que le lundi.

Bilan semaine 1 : 4 séances accomplies, environ 2,5 kg de perte de poids (principalement de l’eau, je le savais), courbatures encore présentes. Mais surtout, une fierté d’avoir tenu ma parole.

Semaines 2-3 : l’adaptation progressive

Quelque chose a changé pendant la deuxième semaine. Mon corps commençait à comprendre le message. L’adaptation physiologique s’enclenchait doucement.

Les premiers changements physiques

Semaine 2, lundi matin. Premier constat : plus de courbatures. Mes jambes répondaient normalement. En montant les escaliers du métro, je ressentais moins d’essoufflement qu’avant. Petit détail, mais significatif pour moi qui travaille en open space au 4ème étage sans ascenseur.

Mercredi, lors de ma pesée hebdomadaire : 70,2 kg. Soit -1,8 kg depuis le départ. Le tour de taille avait aussi diminué : 84 cm au lieu de 86. Modeste, mais mesurable. Ce n’était plus uniquement de l’eau perdue.

Semaine 3, les changements s’accentuaient. Mon mari me fit remarquer : « Tu as meilleure mine le matin. » C’était vrai. Je dormais mieux depuis que je pratiquais. L’activité physique régulière régulait mon sommeil, chose que j’avais lue mais jamais expérimentée personnellement.

L’amélioration du souffle

Le tournant s’est produit à la 7ème séance, début de semaine 3. Pendant les phases rapides, je respirais toujours fort, mais je ne suffoquais plus. Mon système cardiovasculaire s’adaptait. Ma fréquence cardiaque montait certes, mais elle redescendait aussi plus vite pendant les phases lentes.

Un test simple le confirmait : avant de débuter le challenge, monter 4 étages me laissait haletante pendant 2 bonnes minutes. À la fin de semaine 3, je récupérais en 30 secondes. Mon cœur gagnait en efficacité, ma capacité aérobie progressait réellement.

Les phases rapides que je trouvais insurmontables en semaine 1 devenaient désormais inconfortables mais gérables. Je pouvais maintenir mon allure rapide sur les 3 minutes complètes sans ralentir. Petite victoire, grande satisfaction.

Quand ça devient plus facile (et même plaisant)

Semaine 3, vendredi. Pour la première fois, j’ai ressenti du plaisir pendant la séance. Oui, vraiment. L’alternance rapide-lente créait un jeu presque addictif. « Allez, tiens 3 minutes encore. » « Respire, profite de la récupération. » « On repart, tu vas y arriver. »

Ce qui était torture en semaine 1 devenait challenge ludique. Mon application bipait, je passais en mode rapide comme si un switch s’activait. Pendant les phases lentes, au lieu de les vivre comme une obligation, je les savourais comme des pauses bien méritées.

Un autre changement majeur : l’énergie post-séance. Après ma marche du matin, j’arrivais au bureau avec une pêche incroyable. Fini le café double pour émerger. Mon cerveau était déjà en alerte, mon humeur positive. Mes collègues commençaient à remarquer : « T’as l’air en forme en ce moment ! »

Semaine 4 : les résultats qui parlent

28 février. Dernier jour du challenge. J’avais tenu 30 jours sans en rater une seule séance. 16 séances de 30 minutes, soit 8 heures de marche fractionnée totales. Le moment de vérité approchait : les mesures finales.

Mes mesures après 30 jours (avant/après chiffrés)

1er mars, pesée et mesures matinales. Voici les résultats bruts :

Indicateur	Jour 1 (1er février)	Jour 30 (1er mars)	Évolution
Poids	72 kg	69,1 kg	-2,9 kg
Tour de taille	86 cm	82 cm	-4 cm
Tension artérielle	142/88 mmHg	134/82 mmHg	-8/-6 mmHg
Niveau d’énergie	4/10	8/10	+4 points
Fréquence cardiaque au repos	78 bpm	68 bpm	-10 bpm

Ces chiffres m’ont sidérée. Presque 3 kilos perdus sans régime particulier (je mangeais normalement). 4 centimètres de tour de taille évaporés. Ma tension artérielle redescendait dans une zone plus saine. Mon médecin allait être content.

Mais le plus impressionnant restait ma fréquence cardiaque au repos. De 78 à 68 bpm, soit une baisse de 10 battements par minute. Signe indiscutable que mon cœur était devenu plus efficace, plus entraîné. En seulement 30 jours.

Les changements physiques visibles

Au-delà des chiffres, mon miroir confirmait. Mon ventre s’était aplati. Pas de tablettes de chocolat, soyons réalistes, mais une silhouette nettement affinée. Mes pantalons flottaient légèrement à la taille. J’ai dû resserrer ma ceinture d’un cran.

Mes jambes ? Plus toniques, plus dessinées. Les mollets en particulier avaient gagné en galbe. Normal : 8 heures de marche dont la moitié à intensité élevée, ça sollicite sérieusement les muscles des membres inférieurs.

Ma posture générale s’était également améliorée. Plus droite, moins avachie devant l’ordinateur. La marche régulière renforçait ma sangle abdominale et mes lombaires, zones que je négligeais complètement auparavant.

L’impact sur mon bien-être mental

Les bénéfices physiques étaient mesurables. Mais l’impact mental ? Encore plus puissant, et totalement inattendu.

Mon humeur générale s’était considérablement améliorée. Moins d’irritabilité, moins de coups de mou en milieu d’après-midi. Mon mari l’avait remarqué : « Tu es plus patiente avec les enfants. » Vrai. Cette activité régulière régulait mon stress, libérait des endorphines.

Le sommeil, parlons-en. Avant le challenge, je mettais 30 à 45 minutes à m’endormir, ressassant les soucis du jour. Depuis la semaine 2, je m’endormais en moins de 10 minutes. Sommeil plus profond, réveils plus frais. Un cercle vertueux s’installait.

Mais surtout, la fierté personnelle. Tenir un engagement envers soi-même pendant 30 jours sans faille, ça construit quelque chose. Une confiance en ma capacité à changer mes habitudes. Si j’avais réussi ça, qu’est-ce qui m’empêchait de réussir d’autres défis ?

Ce qui a vraiment fonctionné (les points positifs)

Maintenant que j’ai du recul, voici ce qui a fait la différence. Les vrais atouts de la marche japonaise selon mon expérience concrète.

Gain de temps : 30 minutes vs 10 000 pas

Premier avantage indéniable : l’efficacité temporelle. Atteindre 10 000 pas quotidiens me prenait environ 1h30 à 2h de marche classique. Soit 10 à 14 heures hebdomadaires. Impossible à caser dans mon emploi du temps de mère active.

Avec la marche japonaise : 4 séances de 40 minutes (avec échauffement), soit 2h40 hebdomadaires. Diviser par 4 ou 5 le temps nécessaire tout en obtenant de meilleurs résultats cardiovasculaires ? Le calcul était vite fait.

Ces créneaux de 40 minutes, je les trouvais. Tôt le matin avant le réveil familial, ou à la pause déjeuner. Contrairement aux 2 heures quotidiennes nécessaires aux 10 000 pas, totalement irréalistes pour moi.

Résultats rapides et mesurables

Deuxième point fort : la progression rapide. Dès la semaine 2, je sentais des changements. Moins d’essoufflement dans les escaliers, meilleur sommeil, énergie accrue. Ces petites victoires quotidiennes nourrissaient ma motivation.

À la fin du mois, les chiffres confirmaient ce ressenti. -2,9 kg, -4 cm de tour de taille, tension en baisse. Des résultats objectifs, mesurables, indiscutables. Pas de placebo, pas d’autosuggestion. Mon corps changeait réellement.

Cette rapidité des effets explique pourquoi j’ai tenu 30 jours. Avec un programme moins efficace, j’aurais probablement abandonné face à l’absence de résultats visibles.

Boost d’énergie durable

Troisième bénéfice majeur : l’énergie post-séance. Contrairement à une séance de gym intensive qui me laissait épuisée, la marche japonaise me revigorait. Effet paradoxal mais réel.

Les jours où je pratiquais le matin, toute ma journée s’en ressentait positivement. Concentration au travail améliorée, patience avec les enfants accrue, moins de grignotages compulsifs. Cette séance matinale donnait le ton pour les 12 heures suivantes.

Même les séances du dimanche après-midi, initialement redoutées, finissaient par me recharger. 30 minutes pour soi, dans la nature, avec juste sa respiration et ses pensées. Une forme de méditation active, finalement.

Les difficultés rencontrées (soyons honnêtes)

L’honnêteté m’oblige à parler aussi des galères. Parce que non, tout n’a pas été rose. Voici les vrais obstacles auxquels j’ai été confrontée.

La météo et la motivation certains jours

La météo, parlons-en. Février à Paris, ce n’est pas vraiment la Californie. Pluie, froid, vent glacial certains matins. Sortir à 6h30 par 2 degrés quand ton lit est chaud ? Il faut une sacrée motivation.

Trois fois, j’ai failli renoncer à cause de la météo. Une fois, il pleuvait des cordes. Une autre, un froid sibérien avec vent. La troisième, simplement une flemme monumentale après une mauvaise nuit. Ces jours-là, j’y suis allée quand même, mais en me forçant vraiment.

Mon astuce ? Me répéter : « Enfile tes chaussures, sors, fais juste 5 minutes. Si vraiment tu ne peux pas, tu rentres. » Résultat : une fois dehors, je finissais toujours la séance complète. Le plus dur était de franchir la porte.

La coordination avec mon emploi du temps

Quatre séances hebdomadaires, ça semble peu. Mais quand on jongle entre boulot, enfants, tâches domestiques, vie sociale, ces créneaux de 40 minutes deviennent précieux. Ils nécessitaient une vraie organisation.

J’ai dû négocier avec mon mari pour les dimanches. Expliquer que non, ce n’était pas « juste une lubie », mais un engagement santé important pour moi. Il a compris, mais les premières discussions ont été tendues.

Au travail aussi, bloquer ma pause déjeuner du mercredi pour marcher au lieu de déjeuner avec les collègues a créé quelques incompréhensions. « Tu ne manges plus avec nous ? » Si, mais plus le mercredi. Prioriser sa santé nécessite parfois de dire non.

Les premières semaines inconfortables

Je l’ai déjà dit, mais insistons : les 10 premiers jours ont été vraiment pénibles physiquement. Courbatures, essoufflement intense, fatigue musculaire. J’ai eu peur de me blesser. Mes genoux ont grincé les premiers jours.

Cette phase d’adaptation peut décourager. Si j’avais jugé la méthode uniquement sur la première semaine, j’aurais conclu : « Ce n’est pas pour moi, c’est trop dur. » Heureusement, j’ai persisté. Mais combien abandonnent après 3 ou 4 séances en pensant que ça restera toujours aussi difficile ?

Mon conseil si vous testez : donnez-vous au minimum 3 semaines avant de juger. Le temps que votre corps s’adapte réellement à ce nouveau stress cardiovasculaire.

Mon avis final : est-ce que je recommande ?

Après 30 jours de test, des résultats mesurés, des hauts et des bas, voici mon verdict honnête sur la marche japonaise.

Pour qui cette méthode est idéale

Je recommande à 100% la marche japonaise si vous êtes dans ces situations :

• Manque de temps chronique : impossible de dégager 2h quotidiennes pour bouger
• Débutant en sport : la marche reste accessible même sans condition physique de base
• Problèmes articulaires légers : impacts bien moindres que le running
• Tension artérielle à surveiller : les effets sur la pression sont scientifiquement prouvés
• Recherche d’efficacité : vous voulez des résultats sans passer votre vie à l’entraînement
• Budget serré : zéro abonnement, juste des baskets correctes

Cette méthode convient particulièrement aux adultes actifs, pressés, qui veulent reprendre une activité physique sans chambouler complètement leur vie. C’est mon cas, et ça a parfaitement fonctionné.

Pour qui ce n’est peut-être pas adapté

En revanche, je déconseille ou recommande la prudence si :

• Problèmes cardiaques sérieux : l’intensité peut être risquée, consultez impérativement avant
• Hypertension sévère non contrôlée (>180/110) : idem, avis médical obligatoire
• Arthrose avancée genoux/hanches : même la marche peut être douloureuse
• Objectif de prise de masse musculaire : la marche ne construira pas de muscles massifs
• Vous adorez déjà la salle de sport : pourquoi changer si ça vous convient ?

La marche japonaise n’est pas une solution universelle. C’est un outil efficace pour certains profils, dont je fais partie. Mais pas une méthode miracle adaptée à tous sans exception.

Est-ce que je continue après 30 jours ?

Oui. Absolument oui. Non seulement je continue, mais j’ai déjà intégré cette pratique dans ma routine hebdomadaire permanente. Les résultats obtenus en un mois m’ont convaincue de l’efficacité.

J’ai même ajusté mon programme. Je maintiens les 4 séances hebdomadaires, mais j’ai légèrement augmenté mon allure pendant les phases rapides. Mon corps s’étant adapté, je peux maintenant pousser un peu plus sans souffrir.

Mon objectif à 3 mois ? Perdre encore 2-3 kg, descendre sous les 130/80 mmHg de tension, et surtout maintenir ce niveau d’énergie et de bien-être retrouvé. Cette pratique est devenue non négociable dans mon agenda, comme se brosser les dents.

Un dernier mot : si j’avais su en février que 30 minutes 4 fois par semaine changeraient autant mon quotidien, j’aurais commencé il y a 10 ans. Mais mieux vaut tard que jamais, non ?

FAQ : 6 questions que vous vous posez

Combien de kilos peut-on perdre en 30 jours ?

Entre 2 et 4 kg en moyenne selon les profils. J’ai perdu 2,9 kg sans régime strict. Avec une alimentation équilibrée en plus, 3-4 kg sont atteignables. Plus dépendra de votre poids de départ.

Faut-il vraiment être régulier ou peut-on sauter des séances ?

La régularité est clé pour les résultats cardiovasculaires. Les études japonaises montrent qu’en dessous de 4 séances hebdomadaires, les bénéfices diminuent nettement. Une séance ratée occasionnellement n’est pas grave, mais évitez d’en faire une habitude.

Peut-on pratiquer la marche japonaise enceinte ?

Consultez votre gynécologue d’abord. Généralement possible jusqu’au 2e trimestre en réduisant l’intensité des phases rapides. Au 3e trimestre, la marche tranquille classique est souvent préférée. Chaque grossesse étant unique, demandez un avis médical personnalisé.

Quel budget prévoir pour se lancer ?

Entre 0 et 100€ maximum. Si vous avez déjà des baskets de sport correctes : 0€ (application gratuite suffit). Si vous investissez : 50-80€ pour de bonnes chaussures de marche, 20-30€ pour un tensiomètre si vous surveillez votre tension.

Comment rester motivée sur la durée ?

Trois astuces qui m’ont aidée : 1) Noter après chaque séance mon ressenti, voir la progression motive. 2) Trouver un créneau fixe non négociable dans l’agenda. 3) Se concentrer sur le bien-être ressenti après, pas sur l’effort pendant.

Marche japonaise ou salle de sport : que choisir ?

Ça dépend de vos objectifs et contraintes. Pour la santé cardiovasculaire, perte de poids modérée et gain de temps : marche japonaise gagne. Pour la musculation, activités variées et vie sociale sportive : salle de sport. L’idéal ? Combiner les deux si possible.